一、生理基础：毛囊与激素的调控

1. 毛囊健康是生长的核心载体

休止期（3-4 个月）：旧发脱落，毛囊休整后进入新的生长期。

关键数据：成人头皮约有 10 万 - 15 万个毛囊，其中 90% 处于生长期，若毛囊因炎症、损伤等萎缩，会导致永久性脱发（如斑秃）。

2. 激素水平的双向影响
雄激素的主导作用：男性体内睾酮在 5α- 还原酶作用下转化为双氢睾酮（DHT），若毛囊对 DHT 敏感（如遗传性脱发），会导致毛囊萎缩、头发变细；女性体内雌激素则可延长毛囊生长期，这也是女性脱发速度通常慢于男性的原因之一。
其他激素影响：甲状腺激素（甲减易致脱发）、肾上腺皮质激素（压力过大时皮质醇升高可抑制头发生长）、雌激素（孕期因激素波动可能出现暂时性脱发）。

二、营养供给：“吃出来” 的头发健康

1. 核心营养素的不可替代性
营养素类型 作用机制 推荐食物来源
蛋白质 头发主要由角蛋白构成，缺乏会导致发质脆弱、生长缓慢。 鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类、坚果
维生素 B 族 - B7（生物素）：促进角蛋白合成；
- B5（泛酸）：参与毛囊代谢。 动物肝脏、全谷物、酵母、菠菜
维生素 A 维持皮脂腺分泌油脂，滋润头皮（过量会中毒，需控制摄入量）。 胡萝卜、南瓜、动物肝脏、红薯
维生素 C 促进胶原蛋白合成，帮助铁吸收（缺铁性贫血易致脱发）。 柑橘类、猕猴桃、西兰花、草莓
矿物质（铁、锌、硒） 铁参与血红蛋白运输氧气，缺锌会导致毛囊角化，硒抗氧化保护毛囊。 红肉、牡蛎、坚果、全谷物、海带

2. 饮食误区与头发损伤
高糖高脂饮食：引发头皮脂溢性皮炎，堵塞毛囊；
过度节食：蛋白质、维生素摄入不足，导致生长期头发提前进入休止期（常见于减肥人群的 “营养性脱发”）；
咖啡因与酒精：加速水分流失，使头发干燥易断。

三、头皮环境：生长的 “土壤条件”

1. 头皮酸碱度与油脂平衡
健康头皮的 pH 值约为 4.5-5.5（弱酸性），可抑制细菌繁殖。若油脂分泌过多（如油性头皮），易引发毛囊炎；若过于干燥（如碱性洗发水频繁清洁），会破坏角质层，导致头屑增多、毛囊受损。
案例：长期使用碱性肥皂洗头的人群，头皮屏障受损后，头发易出现分叉、脱落。

2. 血液循环与氧气供给
头皮血管网络为毛囊输送营养，若血液循环不畅（如长期精神紧张、久坐不动），会导致毛囊缺氧，生长速度减慢。
改善方式：定期按摩头皮（促进血流）、倒立或低强度运动（如瑜伽肩颈伸展）。更多头发健康知识，访问贵阳纹发动态文章。

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